一般的に、閉経前後の5年を合わせた10年間の期間を更年期と呼びます。40歳を過ぎた頃からエストロゲンの分泌は不安定になります。女性の場合、エストロゲンは多くなったり少なくなったりと揺らぎながら減少していきます。この“揺らぎ”によって、ほてりやのぼせ、発汗、不眠など身体的・精神的不調が現れますが、この更年期に起こる不調こそが更年期障害と呼ばれています。 更年期症状は100種類以上もの症状があると言われており、40〜50代女性の「2人に1人」がこの更年期障害に悩んでいます。 今回は、更年期症状の1つである「眠気」を和らげるための明日からできる対策法をご紹介いたします。

産婦人科医 監修

北野 理絵先生 産婦人科医師として活躍するほか、ヨガやピラティスのインストラクターの資格も保持。 産婦人科専門医・指導医、臨床遺伝専門医、日本医師会認定産業医、女性のヘルスケアアドバイザー、全米ヨガアライアンス認定インストラクターRYT200等

更年期には多くの女性がさまざまな体調変化を感じます。特に、日中に強い眠気を感じることが多いのはよく知られた現象です。 40歳を過ぎてからひどい眠気に襲われるようになり困っている… 毎日しっかり寝ているのに、常に眠い気がする… そう思っている方も多いのではないでしょうか…？ この記事では、更年期の眠気の原因と、その対策について深掘りします。生活リズムの改善から食事の工夫、さらにはリラックス方法や薬剤治療まで医師監修のもと詳しく解説していきます。

更年期の眠気の原因とは？

自律神経の乱れ

更年期には、ホルモンバランスの崩れから自律神経が乱れやすくなります。これが眠気の一因となることが多いです。 女性ホルモンのエストロゲンは、自律神経の働きを調整する役割を担っています。更年期になると、エストロゲンの分泌量が減少するため、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になりやすくなります。※1 交感神経は活動的な状態を司る神経で、興奮状態や緊張状態を引き起こします。 そのため、更年期には、自律神経の乱れによって、日中も眠気を感じやすくなるのです。

ホルモンバランスの乱れ

エストロゲンの減少は、体内時計にも影響を与え、睡眠の質やリズムに乱れが生じます。エストロゲンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進する役割を担っています。 更年期になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、メラトニンの分泌量が減少し、体内時計に影響し、睡眠の質が低下します。

加齢そのものの影響

加齢もまた、体内のさまざまな機能を低下させ、眠気を引き起こす要因となります。加齢によって睡眠の質が低下するのは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減ったり、睡眠の深さが浅くなるなど、さまざまな要因が考えられます。また、加齢によって、体の代謝が低下し、疲労が蓄積されやすくなることも、眠気の原因になります。

〈参考文献〉
※1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35383514/

更年期における眠気対策【3選】

生活リズムの整える

毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することが大切です。これにより、体内時計が整い、眠気を軽減できます。 規則正しい生活習慣によって、体内時計が正常に機能し、睡眠と覚醒のリズムが安定します。そのため、日中の眠気も軽減されるのです。

日光を浴びる

朝起きたらまず日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中の眠気が軽減されます。 日光を浴びることで、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。 また、日光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは、幸福感やリラックス効果をもたらす神経伝達物質で、質の高い睡眠にも役立ちます。

適度な運動

適度な運動はストレス解消や体内時計の調整に役立ち、眠気を感じにくくします。 運動によって、心拍数や呼吸数が上がり、体温が上昇します。運動後には、体温が徐々に低下し、リラックス効果が得られます。また、運動によって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、質の高い睡眠が得やすくなります。

日中にできる眠気対策【3選】

お昼寝を取り入れる

短い昼寝をパワーナップと言われています。パワーナップは生産性を高め、午後の眠気を防ぐ効果があります。時間は「20分以内」にとどめるのがベスト。逆に、長時間の昼寝はかえって眠気を招く可能性があるため注意しましょう。

カフェインの摂取

コーヒーやお茶など、適量のカフェインを摂取することで、眠気を軽減することができます。 ただし、過剰摂取には注意が必要です。過剰摂取すると、不眠や不安感、動悸などの副作用が現れる可能性があります。

適切な水分補給

水分をしっかり摂取することで、体の機能が正常に保たれ、眠気を感じにくくなります。水分不足になると、体の機能低下や疲労感、集中力低下を引き起こし、眠気を招く原因となります。 そのため、こまめな水分補給を心がけましょう。

夜にできる眠気対策【3選】

リラックスするためのルーティーン

就寝前にはリラックスするためのルーティーンを設けることで、良質な睡眠が確保しやすくなります。 就寝前に、温かいお風呂に入ったり、アロマを焚いたり、読書をしたりするなど、リラックスできる習慣を身につけましょう。

寝る前にスマートフォンの使用は控える

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠の質を低下させ、眠りが浅くなる原因となります。寝る前には控えましょう。ブルーライトは体内時計を狂わせ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。そのため、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用するのはお控えください。

アロマセラピーの利用

アロマオイルやリラックス作用のあるハーブティーを取り入れることで、リラックスした状態で睡眠に入ることができます。特にラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、ハーブティーを飲んだりすることで、心身のリラックス効果が得られます。

薬物治療も可能です◎

処方薬の利用

医師の処方による薬物治療も、一つの選択肢です。症状に応じて適切な薬を処方してもらいましょう。更年期の眠気には、睡眠導入剤や抗不安薬などが処方されることがあります。ただし、薬物治療は、医師の指示に従って行うことが重要です。

サプリメントの活用

特定のサプリメントが更年期症状の軽減に役立つことがあります。まずは、医師もしくは薬剤師へ相談してみましょう。更年期症状の改善に役立つサプリメントには、大豆イソフラボン、γ-アミノ酪酸（GABA）、セロトニンなどがあります。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、医師や専門家の指導のもとに摂取することが重要です

定期的な医師の診断

定期的に医師に診てもらうことで、適切な治療法を選択し、更年期の眠気を効果的に管理できます。更年期の眠気は、他の病気の症状である場合も。そのため、定期的に医師に相談し、適切な診断を受けることが重要です。 特定のサプリメントが更年期症状の軽減に役立つことがあります。まずは、医師もしくは薬剤師へ相談してみましょう。更年期症状の改善に役立つサプリメントには、大豆イソフラボン、γ-アミノ酪酸（GABA）、セロトニンなどがあります。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、医師や専門家の指導のもとに摂取することが重要で

まとめ

更年期の眠気に対処するためには、生活習慣の見直しやリラックス法の導入、場合によっては薬剤治療を考えるなど、多角的なアプローチが必要です。自分に合った方法を見つけ、より快適な毎日を過ごしましょう。 更年期の眠気は、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れ、加齢などが原因で起こります。生活習慣の見直しやリラックス法の導入、薬剤治療など、自分に合った方法を見つけて、積極的に対策を取り入れてみましょう。