ホットフラッシュに効果的?|管理栄養士が勧める食べ物【5選】

ホットフラッシュ

一般的に、閉経前後の5年を合わせた10年間の期間を更年期と呼びます。40歳を過ぎた頃から、男女問わずエストロゲンの分泌は不安定になります。女性の場合、エストロゲンは多くなったり少なくなったりと揺らぎながら減少していきます。この“揺らぎ”によって、ほてりやのぼせ、発汗、不眠など身体的・精神的不調が現れますが、この更年期に起こる不調こそが更年期障害と呼ばれています。

実は更年期症状は100種類以上もの症状があると言われており、40〜50代女性の「2人に1人」がこの更年期障害に悩んでいます。

今回は、更年期症状の1つである「ホットフラッシュ」に効果的な食べ物を5選ご紹介いたします。

産婦人科医 監修

管理栄養士 佐藤樹里先生
日本一炒飯を愛する管理栄養士
インストラクターとして、食事・運動指導実績200名以上行う。炒飯を食べながら自身も-10kgのダイエットに成功。ダイエットサポート・セミナー講師・イベント運営などを行う。 「シューイチ」「スクール革命!」など、TV・雑誌出演多数。 著書『うちで作るチャーハンがウマい!』(池田書店)

ホットフラッシュとは?

ホットフラッシュの症状

ホットフラッシュとは、のぼせ・ほてり・発汗の症状がみられる更年期症状の一つで、3割の更年期女性が自覚する症状です。

ホットフラッシュの症状は個人差がありますが、以下のような特徴があります。

  • 上半身が暑くなり、のぼせたり、ほてったりする
  • 急に顔が熱くなる
  • 滝のような汗をかいて止まらなくなる

これらの症状が数分〜数十分続くことが多いです。

また更年期における「ほてり」は、顔や首筋、胸の上部など体の特定の部分が突然、ほてったり、発火するような感覚に見舞われる症状です。個人差が大きいですが通常、数分間続くことが多く、その間に強い暑さや発汗を伴うこともあります。

夜間に発生する場合は、寝汗を伴い、睡眠を妨げることも少なくありません。そのため、「のぼせ」や「ほてり」の症状は、社会生活や日常生活に影響を及ぼすことも多く、ストレスや不安を感じる原因になり得るのです。

あきこさん
あきこさん

最近ホットフラッシュで夜もよく眠れず…
食べ物で少しは改善出来ることもあるのでしょうか?

佐藤先生
佐藤先生

ホルモン補充療法(HRT)が最も効果が分かりやすいですが、薬物療法以外に食事に含まれる様々な栄養素が更年期症状の軽減につながるとも言われています。今回は、ホットフラッシュの予防効果を期待する食べ物をご紹介するので、参考にしてくださいね。

ホットフラッシュの原因は?

エストロゲンの減少

ホットフラッシュが起こる原因は、卵巣から分泌される女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌量の減少です。

エストロゲンは体温を調節する役割を担っており、その量が減ると体温調節機能が乱れ、急なほてりやのぼせを引き起こします。

更年期にはエストロゲンの分泌量が特に減少し、ホルモンバランスが大きく崩れるため、多くの女性がホットフラッシュを経験します。また、ストレスや睡眠不足、食生活の偏りなどもホットフラッシュの発生に影響を与えることがあります。

これらの要因を理解し、適切な生活習慣の見直しや、必要に応じて医師の助言を求めることが大切です。

ホットフラッシュに効果的な食べ物【5選】

ホットフラッシュの予防策や、発生した時でも症状を軽減するための食べ物の対策について紹介します。 すぐに取り入れることができるものもありますので、是非参考にしてみてください。

大豆製品

更年期のほてりやのぼせに効果的な食べ物としては、大豆製品や亜麻仁、ナッツ類が挙げられます。

これらは植物性エストロゲンを含む食品であり、ホルモンバランスの安定に役立つと言われています。また、ビタミンEが豊富なアーモンドやほうれん草も、症状を和らげるのに有効な可能性があります。逆に、スパイシーな食べ物やカフェイン、アルコールは避けることが推奨されます。

大豆製品には、豆腐や納豆、豆乳などがあります。

栄養士からのアドバイス

大豆やナッツ類などの植物性エストロゲンは、全ての植物性エストロゲンで解明されている訳ではないので必ずしも効果的と断定はできなさそうです。

また、いくら大豆をとっても、ダイゼインをエクオールに代謝する働きのある腸内細菌を持っている人でないと更年期症状に効果は無いだろうと言われています。

果物と野菜

ビタミンCやビタミンEを含む果物と野菜は、体の抗酸化作用があり、ホットフラッシュの症状を和らげることが報告されています。

特に、ブロッコリーやキウイ、オレンジなどがおすすめです。

全粒穀物

全粒穀物はビタミンB群を豊富に含んでおり、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

また、全粒穀物は食物繊維が豊富で、消化器系の健康を維持するのに役立ちます。

魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

これは、心臓病のリスクを減らし、血液の健康を維持するのに役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は、気分の変動を緩和する効果もあります。サーモンやマグロ、サバなどの脂質の多い魚を選ぶと良いでしょう。

  • 忙しく料理ができない日が続く日は、鮭の切り身を炊き込みご飯にして冷凍しておく
  • 遅い日が続くときは刺し身を添える

など、自分に無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、骨密度を維持するのに役立ちます。

また、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを整え、全体的な健康をサポートします。 これらの食べ物を日々の食事に取り入れることで、ホットフラッシュの症状を和らげることが期待できます。

ここまで、ホットフラッシュ症状を和らげる食べ物を紹介しました!

また、食べ物の改善だけでは、なかなか症状が改善しない・・・
という方には、ホルモン補充療法(HRT)が推奨されています。

ホルモン補充療法(HRT)とは?

「のぼせ」や「ほてり」に最も効果を示す治療法はホルモン補充療法(Hormone Replacement Therapy、略してHRT)です。

HRTは、エストロゲンや黄体ホルモンを補うことで更年期障害の症状を軽減します。

「のぼせ」や「ほてり」の軽減に加え、骨粗しょう症のリスクを減らす効果も期待できます。

HRTのメカニズム

更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。HRTでは、エストロゲンや黄体ホルモン(子宮内膜を保護するホルモン)を補充し、ホルモンバランスを整えることで、更年期症状を軽減します。

HRTの種類

HRTには、経口薬、パッチ、ジェルなど複数の形態があります。健康状態や生活スタイルに応じて、最適なタイプを選択しましょう。

HRTの注意点

HRTは多くの女性に有効ですが、すべての人に適しているわけではありません。乳がんの既往歴や血栓症のリスクがある方など、HRTの使用が禁忌にあたる方もいらっしゃいます。医師と十分に相談してHRTを開始してください。

あきこさん
あきこさん

ホルモン補充療法に興味があるけど、どこへ行けばいいの?

佐藤先生
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最後に

「ただの年齢のせいだろう、、」「きっと更年期だろう、、」と自己判断だけに頼ることは危険です。更年期障害ではなく、他の病気のサインの可能性もあります。更年期の症状が辛い、と少しでも思った際は、ぜひ気軽に更年期を熟知した医師にご相談ください。

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