更年期は太りやすい!?|体重増化の原因と対処法とは| 医師監修

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一般的に、閉経前後の5年を合わせた10年間の期間を更年期と呼びます。40歳を過ぎた頃から、男女問わずエストロゲンの分泌は不安定になります。女性の場合、エストロゲンは多くなったり少なくなったりと揺らぎながら減少していきます。この“揺らぎ”によって、ほてりやのぼせ、発汗、不眠など身体的・精神的不調が現れますが、この更年期に起こる不調こそが更年期障害と呼ばれています。

実は更年期症状は100種類以上もの症状があると言われており、40〜50代女性の「2人に1人」がこの更年期障害に悩んでいます。

今回は、更年期の体重増加の原因や治療法などについて詳しく解説していきます。

産婦人科医 監修

谷内 麻子先生
EMICLE CLINIC院長
日本産科婦人科学会認定産婦人科専門医、日本女性医学学会認定女性ヘルスケア専門医
大学病院の産婦人科で周産期、生殖医療、更年期医療、女性健診などの専門外来を担当し、大学病院退職後は庄司産婦人科において様々な年代の女性特有の疾患の診療に従事。

更年期に体重が増加するのはなぜ?

更年期は太りやすい

「食べる量は同じなのに体重が増える・・・」「更年期になると、体重落ちにくい」

50代前後になると、女性の多くがこのような悩みを持つようになった方も多いのではないでしょうか。

頑張っても体重が思うように落とせずイライラが募る、、ストレスや外見にネガティブな気持ちを持つ原因になることも。

でもみなさん、安心してください。
更年期に太りやすくなるのは一般的なことです。

原因は「女性ホルモン」の減少

更年期には女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が減少します。
実はエストロゲンは、脂肪燃焼を促進するホルモンと見なされています。更年期にはこのエストロゲンが低下するので、結果として体重増加と代謝性健康障害につながるのでは?という見解があるんです

※更年期女性は体重増加しやすいのは事実ですが、エストロゲンがどのように作用しているかはまだ解明されていない点が多いです。閉経状態にエストロゲンが低下することは、中年女性の脂肪燃焼にほとんど影響を及ぼさないという研究結果も出ています。
(参考文献:https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=78325&-lay=lay&-Find.html)

太りやすい体質はいつまで続くの?

更年期に起こる体重増加は、更年期が終わるまで続くことが一般的で、40代後半から60代初めまでが起こりやすくなっています。

ストレスや不規則な生活習慣が加わると、体重増加はより一層進行してしまう恐れがあります。

そのため、まずは体重が増加してしまった自分を責めず、ホルモンや環境の影響もあるんだと認識して解決方法を探していきましょう。

次に更年期の体重増加に見られる特徴について解説していきます。

更年期の体重増加に見られる特徴は?

更年期に「私、太った?」、、と感じる場合は、一般的に肥満傾向にあるときに見られる症状だけでなく、腹部や腰回り、二の腕、背中などに「上半身」に脂肪がつきやすい特徴が見られます。

更年期太りの特徴
  • 体重が増える
  • 体形が変わる
  • 腹部や腰回り、二の腕、背中などに脂肪がつきやすい

これはエストロゲンの減少により、体脂肪の分布が変化するためと考えられています。
エストロゲンは女性らしい体形を保つ役割も持っており、その分泌が減ると、若い頃は下半身につきやすかった体脂肪が、上半身につきやすくなります。

特に、ウエスト周りに脂肪がつきやすくなるため“アップル型の体形”になりやすいのが更年期太りの特徴なんです。

また、更年期には筋肉量が減少し、その代わりに脂肪量が増える傾向があります。筋肉が減ることで消費カロリーが減少し、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうためです。

これらの理由で「自分の体が変わってしまった」「上半身が太った」「手足が浮腫んでぽっちゃりした」と感じる女性が多いのが更年期太りの特徴です。

医師からのワンポイントアドバイス

更年期になると浮腫みやすいと感じる方も多くいますが、浮腫みにエストロゲン低下が関与しているという研究は論文では発表されていません。
下肢の浮腫は、特に腓腹筋によるポンプ機能が低下し、心臓に血液を戻すことが十分できないことが原因となります。更年期以降の女性では下肢の筋肉量が低下するという説を、以前株式会社タニタが発表していましたが、論文レベルでないのが現在の研究状況です。

体重増加で悩む更年期女性におすすめのダイエット方法とは?

更年期の体重増加を解消するためには、適度な運動とバランスの良い食事が必要です。ここでは、それぞれ詳しくご紹介していきます。

漢方を服用する

漢方薬は中国の伝統医学で用いられてきた薬物療法で、体のバランスを整えて更年期症状を緩和する治療法です。

女性ホルモンのバランスを整える他、体重増加を抑制してくれる漢方もあります。

また、新陳代謝を活発にして脂肪の燃焼を促進し、体重増加の原因になるストレスを緩和するリラックス効果も見込めます。

更年期の体重増加にお悩みの時におすすめの漢方は以下です。

脂肪燃焼を促進する漢方薬

麻黄マオウ大黄ダイオウ芒硝ボウショウなどを含む漢方

例)防風通聖散

ホルモンバランスを整える作用が期待できる漢方薬

当帰トウキ桂枝ケイシなどを含む漢方

例)当帰芍薬散、桂枝茯苓丸

これらの漢方は血液を全身に巡らせることで、ホルモンバランスを整える作用を期待できます。ホルモンは脂質の代謝や自律神経の働きなどに関与するため、更年期における脂質代謝の低下において、これらの漢方は中性脂肪の代謝を促進し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があることが報告されています。

漢方薬は、個々の体質や症状によって異なるので、専門家のアドバイスを受けながら自分に合うものを選択することが重要です。

サプリメントを飲む

更年期の体重増加の際に検討をお勧めするサプリメントとしては、

  • 大豆イソフラボン
  • DHA
  • EPA

などが有効でしょう。

大豆イソフラボンは、大豆イソフラボンの中の「ダイゼイン」がある種の腸内細菌によって代謝されエクオールになることで、エストロゲンの様な作用を有するようになり、体のバランスを整える効果が期待されます。

食事に気をつける

やはり、耳が痛い話ですが、体重を減らす際は食事のコントロールは欠かせません。
更年期の体重増加を抑制するおすすめの食事法を3選ご紹介!

タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は、筋肉量の維持のためにも重要です。筋肉量が増加することで、結果として代謝upに繋がることが期待できます。
低脂肪高タンパク質食品を積極的に摂取しましょう!
手軽にタンパク質が取れる食材は下記です。

  • 豆腐
  • 納豆
  • 鶏胸肉

良質な脂質を増やす

良質な脂質は身体によく、体重コントロールの際にも役立ちます。脂質は満足感があるため、うまく取り入れば食欲の抑制に効果的です。
オメガ3脂肪酸を多く含む魚や、アボカド、ナッツなどの食品を摂り入れ、悪玉コレステロールを低くし、基礎代謝をサポートしましょう!

食物繊維を意識した食事

食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を促進します。食物繊維が多く含まれる食事は野菜や果物、全粒穀物などがあります。

例えば、ご飯を食べるときは白米ではなく玄米を、パンを選ぶときも白いパンではなく茶色のパン(全粒粉のパンやライ麦パン)を選ぶだけで食物繊維を多く取り入れることができます。

上記のようになるべく食事の際は茶色い主食を選ぶことで食物繊維をバランスよく取り入れ、

空腹感を抑えつつカロリーをコントロールしていきましょう!

医師からのワンポイントアドバイス

食べる順番もダイエットには効果的。食物繊維を先に摂取すると血糖値の急上昇を抑えることができます。一時期はやったキャベツダイエットがまさにそれですね!

運動で解消する

運動は基礎代謝を上げるだけでなく、ストレス解消にもつながります。

特に、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は心肺機能を強化し、全身の血行を良くする効果があります。

運動を始めることはなかなか重い腰が上がらない方も多いと思いますが、まずは15分のウォーキングから始めてみましょう!

また、腰回りなど気になる箇所の部位を中心的に落としたい場合は、各部位の筋力トレーニングがもちろん効果的です。筋肉をつけることで、引き締まる見た目を手に入れられるだけでなく、基礎代謝が上がり普段の日常生活を過ごしているだけでも消費するカロリーをあげることができます。

筋力トレーニングをするとボディビルダーのようにムキムキになってしまうのでは?と思われる方もおりますが、あの見た目は食事をコントロールして、強度の筋力トレーニングで毎日体を鍛えて、長い年月をかけて作られているものなのでご安心を。

体重増加したな、と思ったらまず簡単に取り入れられる筋トレから始めてみましょう。

ストレス管理と十分な睡眠

ストレスが体重増加に与える影響は、「ストレス太り」という言葉があるくらい実は大きいんです。

これはコルチゾールというホルモンがストレス時に分泌され、食欲が増すことが原因だといわれています。また、睡眠時に活発になる成長ホルモンは体内の脂肪燃焼に関与していると言われているんです!

なので、寝不足は結果としてダイエットにも悪影響。

寝る子は育つ・・・よりもはや、やせる、、??ではないですが、寝た方がいいのです。

リラックスしてストレスを減らし熟睡する方法ですが、瞑想、深呼吸、アロマテラピー、ヨガなどが効果的です。

簡単なことから実践してみて、ストレスフリーの生活を楽しみましょう!

最後に

「ただの年齢のせいだろう、、」「きっと更年期だろう、、」と自己判断だけに頼ることは危険です。更年期障害ではなく、他の病気のサインの可能性もあります。更年期の症状が辛い、と少しでも思った際は、ぜひ気軽に更年期を熟知した医師にご相談ください。

「MYLILY(マイリリー)」では専門医による1人1人に合った生活習慣のアドバイスやHRT、漢方の処方を行っております。

更年期で太ってしまった、、というお悩みでも大丈夫!お一人お一人に合った解決策を提案していきます。自分の体質に合った対策を一緒に見つけていきましょう!

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